Iskiaksen tuottamat kivut voivat olla todella kovat. Ne vaikeuttavat arjen toimintoja ja voivat jopa vaikuttaa henkiseen hyvinvointiin.

Iskiashermon tulehdus saattaa aiheuttaa alaselän kipua, tunnottomuutta ja kihelmöintiä. Iskiashermo sijaitsee selän alaosassa, josta se jatkuu aina kantapäähän asti. Se aiheuttaa kipua yleensä alaselän, reisien, polvien ja jalkojen alueella.

Yksi syy iskiaskipujen taustalla on lihasjäykkyys. Oikeanlainen venyttely laukaisee lihasjännitystä ja vähentää iskiashermoon kohdistuvaa painetta.



Voit itse asiassa venytellä vaivattomasti sängyssäsi ja helpottaa kipuja. 

Artikkelissa annetut ohjeet ovat vain ideoita. Varmista ammattilaiselta harjoitteiden sopivuus sinulle ennen venyttelyiden tekemistä kivun helpottamiseksi.

Iskiashermon aiheuttama kipu voi ilmetä alaselän alueella, pakaroissa, jaloissa, pohkeissa jne.. Vaikka tunnet kivun esimerkiksi pohkeessa, sen alkuperä voi olla esimerkiksi pakaralihaksessa, koska iskiashermo kulkee sen kautta. Lue lisää aiheesta täältä.

Venyttely liikkeet joilla iskiaksen hoito onnistuu kätevästi kotonasi

Jos tunnet että kipu pahenee, lopeta venytysten tekeminen ja etsi ammattilaisen apua.

1. Kaari

Asetu  makuulle selällesi ja polvet taivutettuina, niin että jalat lepäävät sängyllä. Vedä vatsaa navan kohdalta sisäänpäin. Yritä ikään kuin viedä napa selkärankaan asti. Paina samanaikaisesti lantiota patjaa vasten.

Pidä 5-10 sekuntia ja rentoudu. Anna selän rentoutua muutama sekunti. Tee 12 toistoa.

2. Polvet rintakehään

Vie polvia rintakehää kohtiAsetu makuulle kasvot ylöspäin. Vie hitaasti molemmat polvet kohti rintakehääsi. Polvien lähetessä, voit ikään kuin halata niitä.

Anna selkäsi mennä hieman kaarelle.

Odota 30-60 sekuntia ja rentoudu. Jos huomaat että harjoite on auttanut vähentämään särkyä, toista kolme kertaa. Siirry tämän jälkeen seuraavaan venytysharjoitteeseen.

3. Alaselän kevyt venytys

Asetu sängylle makuuasentoon kasvot alaspäin. Nosta kehosi yläosa ja aseta kyynärpäät patjalle. Tue kyynärpäillä kehoasi niin että ne ovat olkapäiden tasalla. Vie rintakehääsi eteenpäin ja ylöspäin. Anna selkäsi kaareutua (Katso alla olevaa kuvaa).

Pidä asento noin 30 sekuntia ja toista muutamaan kertaan venyttely.

Jos huomaat helpotusta jaloissasi ja tunnet että tämä harjoitus sopii sinulle, niin voit siirtyä seuraavaan venyttelyyn.

Jos olosi ei tunnu hyvältä tämän venytyksen kanssa tai tunnet kipua selän alueella, hyppää seuraavan venytyksen ohi.

4. Toinen venytys alaselälle

Venytystä alaselälleKäytä edellisen venytyksen asentoa, mutta tue kehoasi kyynärpäiden sijaan kämmenilläsi.

Tämä tehostaa harjoitteen tehoa.

Pidä asentoa 12 sekuntia, jonka jälkeen voit rentoutua ja tehdä uuden toiston. Tee yhteensä 12 toistoa. Lepää hetki ja toista 3 kertaa.

5. Piriformiksen venyttäminen (Youtube video)

Iskiaskipu voi myös johtua piriformis lihaksesta. Kyseinen lihaksen jäykkyys aiheuttaa sen että iskiashermo ärtyy.

Katso alta Youtube video, jossa urheiluhieroja Joel Hakala eroonjumeista.fi sivustolta näyttää liikkeet iskiaksen hoitoon (video kestää vain reilun minuutin):

6. Nilkka vastakkaiseen polveen

Aseta makuulle sängylle. Jalat taivutettuina, niin että polvet osoittavat kattoon ja jalkapohjat ovat patjalla.

Siirrä oikea nilkka, varovasti ja menettämättä hallintaa,  vasemman polven eteen. Oikea polvi osoittaa oikealle ja vasen ylöspäin. Aseta kätesi vasemman reiden taakse ja vedä reittä rintaasi kohden.

Pidä asentoa noin 30-60 sekunnin ajan. Tee 3 toistoa jokaisella jalalla.

7. Polvi vastakkaista olkapäätä kohden

Makaa katse ylöspäin, jalat suorina. Nosta oikeaa jalkaa ja taivuta sitä polvesta. Aseta molemmat kätesi oikean polvesi etuosaan, niin että voit vetää sitä itseäsi kohti.

Hitaasti ja rauhallisesti, venyttele hiukan vetämällä polvea vasempaa olkapäätäsi kohti.

Tee venytys 3 kertaa oikealla jalalla ja toiset 3 toistoa vasemmalla. 30-60 sekuntia per venytys.

Mitä seuraavaksi?

Iskiashermon aiheuttama kipu ja oireet voivat johtua monesta eri syystä. Suosittelemme sinua menemään lääkärin vastaanotolle jos iskiaskipu on jatkuvaa. Kipua ei kannata sietää turhan pitkään, jos oireet eivät laannu.



Nappaa ilmaiset ohjeet iskiaksen diagnosointiin ja hoitoon

Lisää sähköpostiosoitteesi alla olevaan ruutuun ja saat ohjeet suoraan sähköpostiisi ilmaiseksi

You have Successfully Subscribed!

Paras mahdollinen hoito alkaa oikeanlaisella diagnoosilla

Jotta voit valita oikeat harjoitteet, sinun pitää ensin saada selville iskiaskipujen aiheuttaja. On olemassa oireita ja yksinkertaisia ortopedisia testejä, joilla voit selvittää, mistä sinun iskiaskipusi johtuvat.

 

Nyt saat ohjeet ILMAISEKSI. Kerro vain minne lähetän ne...

You have Successfully Subscribed!