Iskiaksen taustalla on yleensä yksi näistä kolmesta vaivasta:
- Välilevytyrä, eli välilevyn pullistuma
- Piriformis-syndrooma
- Selkäydinkanavan ahtauma
Jos et tiedä mikä näistä kolmesta aiheuttaa iskiaskipusi, niin katso seuraava artikkeli: Tunnista iskiaskipujesi aiheuttaja >>
Seuraavaksi opit jokaiselle vaivalle räätälöidyn harjoituksen.
(Artikkelin lopussa on kiropraktikon tekemä video, jossa käydään nämä venytykset läpi kiropraktikon toimesta.)
Lonkkasilta (välilevytyrään)
Ensimmäinen harjoite on nimeltään lonkkasilta (englanniksi Hip Bridge). Liike on erityisen tehokas, jos iskias johtuu välilevytyrästä, eli välilevyn pullistumasta.
- Asetu makuulle jalat koukussa alla olevan kuvan mukaisesti.
- Nosta lonkkaa niin että kehosi muodostaa suoran linjan polvista olkapäihin (katso seuraava kuva).
- Pidä asento 3 sekuntia. Rentoudu. Tee 20 toistoa.
Piriformis lihaksen venytys (Piriformis-syndroomaan)
Jos kivut johtuvat Piriformis-syndroomasta, auttaa kipujen hoidossa piriformis lihaksen venyttäminen (Piriformis stretch).
- Asetu makuulle ja laita kipeän jalan nilkka terveen jalan polven päälle.
- Ota kaksin käsin kiinni kipeän jalan polven alapuolelta ja vedä polvea kohti toisen puolen olkapäätä.
- Pidä venytys 30 sekuntia. Rentoudu. Toista 5 kertaa kipeälle jalalle.
Polvi rintaan (Selkäydinkanavan ahtaumaan)
Tämä harjoite sopii niille joilla iskias johtuu selkäydinkanavan ahtaumasta. Harjoitteen nimi on polvi rintaan (Knee to chest).
- Asetu makuulle
- Vie vasemman jalan polvi rintaan ja pidä 30 sekuntia. Rentoudu.
- Tee sama toiselle jalalle.
- Toista molemmille jaloille 5 kertaa.
